डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के उपाय

भारत देश, भोजन के शौकीन लोगों की भूमि है। भारतीय होने के नाते, हम अक्सर स्वादिष्ट और लजीज व्यंजनों से खुद को तृप्त करना पसंद करते हैं। मौजूद स्वादिष्ट और पसंदीदा खाद्य पदार्थों को नापसंद करना थोड़ा मुश्किल होता है और हमारी इच्छा केवल एक प्लेट व्यंजन से नहीं भरती है। जब हमें अपने स्वास्थ्य देखभाल के कारण स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना पड़ता है, तो इन लजीज भोजन खाने की तीव्र इच्छा को नजरअंदाज करना पड़ जाता है। हमारा अनियंत्रित समय पर आहार लेना चय-अपचय बढ़ा देता है और इससे हमारे शरीर पर बुरा असर होता है। दुनिया में चीनी (शक्कर) का सबसे बड़ा उपभोक्ता भारत है जहाँ त्यौहारों के अवसर पर मिठाई और नमकीनों की अधिक बिक्री होती है। इन सभी चीजों ने भारत को 6 करोड़ 50 लाख डायबिटीज (मधुमेह) के रोगियों का घर बना दिया है और भारत ने दुनिया में डायबिटीज की राजधानी होने का गौरव भी प्राप्त कर लिया है।

डायबिटीज (मधुमेह) का सामना करना भारत के लिये  एक बड़ी चुनौती है। नागरिकों का अच्छा स्वास्थ्य आज की बदलती जीवन शैली की वजह से खतरे में है, जो अक्सर मोटापे की वजह से है और इससे हृदय रोग (जैसे हाई ब्लड प्रेशर) जैसी बीमारियाँ बन सकती हैं। देश प्रगति कर रहा है लेकिन संक्रमण, मातृ, नवजात और पोषण संबंधी बीमारियों में कमी देखी जा रही है, लेकिन गैर-संक्रमणीय बीमारियों की दर महामारी के अनुपात में बढ़ी है।

डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर कैसे संबंधित हैं?

डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर एक साथ घातक संयोजन बनाते हैं। ये वे गंभीर बीमारियां हैं, जिन्हें अक्सर “साइलेन्ट किलर” कहा जाता है क्योंकि ये बीमारियां किसी भी लक्षण को प्रदर्शित नहीं करती हैं और कभी-कभी, लोग जान भी नहीं पाते कि वे इस बीमारी से पीड़ित हैं।

हाई ब्लड प्रेशर से ग्रस्त लोगों में टाइप 2 डायबिटीज होना आम बात है। डायबिटीज (मधुमेह) शरीर में शुगर लेवल को बढ़ाता है जिसके परिणामस्वरूप धमनियां सिकुड़ जाती हैं जो हाई ब्लड प्रेशर का कारण बनती हैं।

खतरे का कारण

अनियंत्रित मधुमेह न केवल हाई ब्लड प्रेशर की संभावनाओं को बढ़ाता है बल्कि आंखों की रक्त वाहिकाओं को भी नुकसान पहुँचा सकता है। डायबिटीज (मधुमेह) स्ट्रोक (आघात लगना), ह्रदय गति रुकना, दिल का दौरा और कभी-कभी किडनी फेल का कारण बन सकता है।

हाल ही में किया गया अध्ययन

अतीत में कई अध्ययन किए गए थे, जिसमें भारत में डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर की उच्च दर दर्ज की गई थी। हार्वर्ड टी एच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं के नेतृत्व में हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया कि भारत में युवा वयस्कों में हाई ब्लड प्रेशर प्रमुख था। मध्य आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के बीच हाई ब्लड प्रेशर और डायबिटीज की मात्रा सभी भौगोलिक क्षेत्रों और सामाजिक-जनसांख्यिकीय समूहों से अधिक थी। कुल मिलाकर,  डायबिटीज का प्रसार महिलाओं में 6.1%  और पुरुषों में 6.5% था और हाई ब्लड प्रेशर, महिलाओं में 20% और पुरुषों के बीच 24.5% था।

भारत में डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर के कारण

• उच्च वसा या उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों का सेवन
• धूम्रपान
• शराब का अधिक सेवन
• तनाव
• सुस्त रहना
• मोटापा
• अनुवांशिक (जेनेटिक ट्रांसमिशन)

क्या करें क्या न करें

याद रखने योग्य बातें

हमेशा स्वस्थ वजन बनाए रखें: अत्यधिक भोजन करने से वजन बढ़ सकता है। व्यायाम करने से आप अपने वजन को कम कर सकते हैं जो शुगर लेवल और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है।

स्वास्थ्यवर्धक भोजन: डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से बचने के लिए स्वस्थ भोजन करना आवश्यक है। अत्यधिक तेल से बने खाद्य पदार्थों से परहेज करना और फलों, सब्जियों एवं साबुत अनाज का सेवन करना ही स्वस्थ रहने की कुंजी है।

व्यायाम: अपने आप को फिट और स्वस्थ रखने के लिए कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें। यह शरीर से अतिरिक्त वसा कम करने में मदद करेगा।

अपने ब्लड प्रेशर की नियमित जाँच करना डायबिटीज के खतरे को रोकने का एक महत्वपूर्ण पहलू है।

इन चीजों से बचें

• हमेशा स्ट्रीट फूड के तैलीय और अधिक तले हुए भोजन को खाने से बचें
• शराब का सेवन न करें
• धूम्रपान
• अधिक भोजन
• अतिरिक्त कॉफी का सेवन
• भोजन में अतिरिक्त नमक
• अधिक मिठाई खाने से बचें
• अपने भोजन में लाल मांस का सेवन सीमित मात्रा में करें

डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से बचने के लिए खाने वाले खाद्य पदार्थ

डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से बचने के लिए संतुलित आहार आवश्यक है। यदि आप इन बीमारियों से पीड़ित हैं, तो संतुलित आहार लेने का दृढ़ निश्चय करना डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने का अगला सबसे अच्छा विकल्प है। संतुलित आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिसमें सोडियम, वसा, और कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा हो और फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड की उचित मात्रा हो।

स्वाभाविक रूप से डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से बचने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ: –

1. फल: विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से समृद्ध फल ब्लड शुगर लेवल पर एक प्रभावशाली असर डालते हैं साथ ही रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। कुछ फल अधिक लाभदायक हैं जैसे सेब, संतरा, अमरूद, कीवी, एवोकैडो, तरबूज, पपीता, आड़ू, नाशपाती आदि।

2. सब्जियां: यदि आप इन घातक बीमारियों से दूर रहना चाहते हैं या डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से पीड़ित हैं, तो सब्जियों को अपने आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बनाएं। इन सब्जियों को किसी भी प्रकार से जैसे कच्चा, उबालकर, पकाकर सेवन करना सबसे अच्छा होता है। टमाटर, गाजर, ब्रोकोली, मीठे आलू, हरी और अन्य सब्जियां फाइबर, विटामिन, खनिज, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं जो संतुलित आहार के लिए सबसे उपयुक्त है।

3. अनाज: अनाज डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर जैसी बीमारी से बचने का एक उचित विकल्प है क्योंकि इन अनाजों में स्वाभाविक रूप से वसा कम होती है। इसे रोटी, अनाज, ब्राउन राइस, और पास्ता के रूप में ले सकते हैं लेकिन मक्खन, पनीर और मलाई के बिना।

4. बीज (सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज, अलसी के बीज आदि): ये बीज विटामिन ई, फोलिक एसिड, प्रोटीन, मैग्नीशियम और फाइबर से समृद्ध होते हैं। बस कुछ हद तक बीज आपके शुगर लेवल और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। नट्स की तरह, ये स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कार्बोस में कम होते हैं जो डायबिटीज के अनुकूल स्नैक (नाश्ते) के लिए आदर्श पोषक अनुपात है।

5. अजवाइन: अजवाइन कई एंटीऑक्सीडेंट से समृद्ध है और दिन में एक बार अजवाइन के कुछ डंठल का सेवन हाई ब्लड प्रेशर को कुछ हद तक कम कर देता है और डायबिटीज से ग्रस्त रोगियों की सूजन को कम करने में सहायता करता है।

6. मछली: संतुलित आहार में मछली का सेवन सप्ताह में तीन बार डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए अच्छा होता है। हमेशा उन मछलियों को चुनें जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और मिनरल्स हो। सर्वश्रेष्ठ मछलियों में से हैं: सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, ट्यूना, हेक, और मेरे।

7. वसा रहित डेयरी उत्पाद: इन उत्पादों में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है और इनमें अन्य उत्पादों की अपेक्षा ज्यादा वसा नहीं होती है। ये आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित करते समय आपके वजन को बढ़ने से रोकते हैं। हमेशा अधिक समय से रखे हुए खाद्य पदार्थों से सावधान रहें क्योंकि आमतौर पर इन खाद्य पदार्थों का स्वाद नमकीन हो जाता है।

8. अंडे: अंडे आपकी भूख को घंटों तक संतुलित रखने का जादू होता है। नियमित रूप से अंडें का सेवन करना हृदय रोगों का खतरा कम करता है, सूजन कम हो जाती है, और शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपको पूरा अंडा खाना है क्योंकि पोषक तत्व अंडे की जर्दी में पाए जाते हैं, सफेद भाग में नहीं।

9. अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल: इस तेल में एंटीऑक्सिडेंट होता है जो सूजन को कम करता है और रक्त वाहिका के अस्तर कोशिकाओं की रक्षा करता है, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है और रक्तचाप को कम करता है। इस तेल को चुनते समय सावधानी बरतें, क्योंकि कुछ जैतून के तेल मकई और सोया जैसे सस्ते तेल की तरह होते हैं।

10. नट्स: डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से बचने के लिए नट्स को अपने आहार में शामिल करना अच्छा होता है। ये नट्स सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट्स में कम और शुगर में उच्च होते हैं। यदि इन्हें पर्याप्त मात्रा में लिया जाए तो ये ब्लड शुगर, इंसुलिन और एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।