डायबिटीज को नियंत्रित रखने वाले 6 आहार
डायबिटीज एक दीर्घकालिक रोग है, जिसने हाल के वर्षों में कई लोगों को अपनी चपेट में लेते हुए उनकी सेहत पर बहुत बुरा असर डाला है। डायबिटीज की वजह से कई और समस्याएं हो सकती हैं जैसे स्ट्रोक और दिल का दौरा, उम्र को तेजी से बढ़ाता है और गुर्दे को नुकसान पहुंचाता है। भारत में, डायबिटीज एक ऐसी चुनौती बनती जा रही है, जिसका हल निकाल पाना नामुकिन सा लग रहा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 20 से 70 वर्ष की आयु के बीच के लगभग 8.7% भारतीय डायबिटीज का शिकार हो चुके हैं। डायबिटीज एक गैर-संचारी रोग है, लेकिन अस्वास्थ्यकर आहार, तेजी से बढ़ता शहरीकरण और व्यस्त दिनचर्या जैसे कई कारकों के कारण यह बीमारी और भी ज्यादा बढ़ रही है। यह तब होता है जब अग्न्याशय पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होता है या शरीर प्रभावी रूप से उत्पादित इंसुलिन का उपयोग करने में असमर्थ होता है।
डायबिटीज मूल रूप से दो प्रकार का होता है – टाइप 1 डायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज। टाइप 1 डायबिटीज इंसुलिन उत्पादन की कमी के कारण होता है। टाइप 2 डायबिटीज शरीर के साथ उत्पादित इंसुलिन के अप्रभावी उपयोग के कारण होता है। नियमित शारीरिक गतिविधि और एक स्वस्थ आहार डायबिटीज को रोकने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
हमने कुछ खाद्य पदार्थों की सूची बनाई हैं जो डायबिटीज को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
मेथी या मेथी के बीज : मेथी के बीज कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करके और पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा को कम करने में मदद करते हैं। ये घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं तथा शरीर की ग्लूकोज सहिष्णुता क्षमता में सुधार करते हैं। मेथी के बीज में सैपोनिन होता है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता हैं। लगभग 100 ग्राम मेथी के बीज खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।
सेवन करने की विधि : चूंकि मेथी के बीज स्वाद में काफी कड़वे होते हैं, इसलिए इसका पाउडर के रूप में सेवन कर सकते हैं। बेहतर परिणाम के लिए रोजाना सुबह खाली पेट आधा चम्मच मेथी दाना पाउडर गुनगुने पानी के साथ लें।
आंवला या भारतीय करौंदा : भारतीय करौदा रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए एक पारंपरिक उपाय है। आंवले में क्रोमियम नामक खनिज होता है जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है और शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। आंवला में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो हमारे शरीर में रक्त शर्करा के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता हैं। आंवला इंसुलिन के उचित अवशोषण में सहायता करता है जो अंततः रक्त शर्करा के स्तर में कमी की ओर जाता है। यह शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाने में मदद करता है।
सेवन करने की विधि : आंवले को कच्चा खाया जा सकता है या फिर इसका रस पी सकते हैं।
ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी : फल फाइबर, खनिज और विटामिन से भरे होते हैं। ये सेहत के लिए फायदेमंद होती हैं। कुछ फल विशेष रूप से जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक होती हैं। जामुन में कम कार्बोहाइड्रेट घनत्व और उच्च फाइबर सामग्री होती है जो डायबिटीज से ग्रस्त लोगों के लिए सबसे अच्छे फलों में से एक बनाती है।
सेवन करने की विधि : आप ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी को ऐसे ही खा सकते हैं, या उन्हें बिना वसा वाले दही में मिला सकते हैं।
नट्स और ड्राई फ्रूट्स : नट्स और ड्राई फ्रूट्स को सुपर स्नैक्स माना जाता है। जब आप काम कर रहे हों या हल्का नाश्ता करना चाहते हैं, तो वे चबाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं। नट्स और ड्राई फ्रूट्स में उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट होता है। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड स्वस्थ वसा भी होता हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में सक्षम होता हैं जो धमनियों में रुकावट को रोकता है। मेवे और ड्राई फ्रूट्स में 47% तक हृदय रोग के जोखिम को कम करने की क्षमता होती है।
सेवन करने की विधि : भूख लगने पर आप अखरोट और सूखे मेवे खा सकते हैं। वैसे भी, सुबह खाली पेट बादाम और अखरोट जैसे नट्स का सेवन करना बेहद फायदेमंद होगा।
सिनेमोन : सिनेमोन, जिसे आमतौर पर दालचीनी के रूप में ही जाना जाता है, इंसुलिन का अनुकरण कर सकती है और इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ा सकती है। यह कोशिकाओं में ग्लूकोज के परिवहन को बढ़ाकर और इंसुलिन के प्रभावों का अनुकरण करके रक्त शर्करा को कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है। दालचीनी भोजन से पहले रक्त शर्करा को कम करने में भी मदद करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि दालचीनी भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम कर सकती है। भोजन में दालचीनी के सेवन से आम मधुमेह की समस्या के खतरे को भी कम कर सकते है।
सेवन करने की विधि : दालचीनी भारतीय व्यंजनों की महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक है जिसका उपयोग फ्लेवर बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसलिए, कोई भी व्यक्ति इसे भोजन में उपयोग कर सकता है या इसे गर्म पानी के साथ पीस कर भी सेवन किया जा सकता है।
हरी सब्जियाँ : पालक और गोभी जैसे पत्तेदार सब्जियाँ मधुमेह को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं क्योंकि इनमें पॉलीफेनोल की उच्च सांद्रता होती है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं। इसमें मैग्नीशियम भी होता है जो डायबिटीज के खतरे को कम करने में मदद करता है। पत्तेदार साग टाइप 2 डायबिटीज के लिए प्रज्वलन और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है। हरी सब्जियां खनिज और विटामिन का अच्छा स्रोत हैं जो शरीर के लिए आवश्यक हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट अधिकांश हरी सब्जियों में मौजूद होते हैं जो शरीर को मधुमेह की जटिलताओं से बचाते हैं।
सेवन करने की विधि: आप हरी पत्तेदार सब्जियों का रस पी सकते हैं, सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं या इन्हें पका कर खा सकते हैं।
इसलिए, उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को खाने के लिए अपने दोस्तों और परिवार को प्रोत्साहित करें।
