स्वस्थ हड्डियों के लिए सर्वोत्तम कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

“एक स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग का वास होता है।” प्राचीन काल से इस अंग्रेजी कहावत के जरिए लोगों को, एक स्वस्थ जीवन शैली के महत्व के बारे में स्मरण कराया जाता रहा है। यह कहावत इस बात की ओर इशारा करती है कि स्वास्थ्य का दर्जा सर्वोपरि होता है। स्वस्थ शरीर को एक संपत्ति के समान माना जाता है। स्वस्थ शरीर एक बगीचे की तरह होता है और इस बगीचे में स्वस्थ दिमाग नामक फूल खिलता है। भोजन, व्यायाम और आराम स्वस्थ जीवन शैली के मौलिक पहलू माने जाते हैं। मानव शरीर के विकास में पौष्टिक खाद्य पदार्थों का महत्वपूर्ण योगदान होता है और साथ ही यह शरीर को निरोग बनाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे शरीर को सात प्रकार के पोषक तत्वों – कार्बोहाइड्रेट, खनिज, वसा, प्रोटीन, विटामिन, फाइबर, और पानी की आवश्यकता होती है। मानव शरीर की हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में और शरीर को सुचारू रूप से क्रियान्वित रखने के लिए, कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की आवश्यकता मानव शरीर के कार्यों को करने में मुख्य भूमिका निभाने वाली मांसपेशियों के संचालन से लेकर, मस्तिष्क और शरीर के अन्य हिस्सों के बीच संदेश ले जाने के लिए तंत्रिकाओं को, पूरे शरीर में खून पहुँचाने में मदद करने वाली रक्त वाहिकाओं के साथ-साथ एंजाइमों और हार्मोन को मुक्त करने में होती है। यदि आप के आहार में पर्याप्त कैल्शियम की मात्रा नहीं है, तो इससे आपकी हड्डियाँ नाजुक व कमजोर हो सकती हैं और इसके कारण फ्रैक्चर (हड्डी टूटने) और साथ ही बीमारियों की संभावनाएं भी बढ़ जाती हैं। यहाँ हड्डियों को स्वस्थ बनाने वाले, कुछ कैल्शियम से परिपूर्ण खाद्य पदार्थ प्रस्तुत हैं।

• दूध, पनीर, और अन्य डेयरी वाले खाद्य पदार्थ

हड्डियाँ को मोटी और मजबूत बनाए रखने के लिए दूध का उपयोग आवश्यक हैं। दूध खनिजों का महत्वपूर्ण स्रोत है, जिसमें कैल्शियम, विटामिन डी व मूल्यवान विटामिन ‘के’ प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटेरी सप्लीमेंट्स (ओडीएस) के अनुसार, एक कप दूध में लगभग 30 प्रतिशत कैल्शियम होता है और रोजाना मानव शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा भी 30 प्रतिशत आँकी गई है। दूध के अन्य डेयरी उत्पादों जैसे कि मक्खन, क्रीम, दही और पनीर में भी कैल्शियम निहित होता है। पनीर भी कैल्शियम का समृद्ध स्रोत है। सिर्फ 1.5 औंस (लगभग 42 ग्राम) चेडर पनीर में कैल्शियम की मात्रा, शरीर के लिए रोजाना आवश्यक कैल्शियम की मात्रा से 30 प्रतिशत से भी अधिक होती है। दूध की तुलना में दही में अधिक कैल्शियम होता है और यह कैल्शियम दही बनने की प्रक्रिया के कारण उत्पन्न हो जाता है।

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ

हरी पत्तेदार सब्जियों में उच्च मात्रा में आहार फाइबर व समृद्ध मात्रा में कैल्शियम उपस्थित होता है। बंदगोभी, गोभी और अजवाइन और भिंडी आदि कुछ ऐसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं, जिनमें न केवल कैल्शियम भरपूर मात्रा में उपस्थित होता है बल्कि यह पोटेशियम और मैग्नीशियम के भी महत्वपूर्ण स्रोत हैं और यह सभी पोषक तत्व मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं।

• टोफू या सोया पनीर

टोफू अनेक गुणों वाला एक अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ है। टोफू या सोया दूध में कैल्शियम की प्रचुरता होती है और इसका निर्माण डेरी उत्पादों से नहीं किया जाता है। टोफू या सोया दूध अमीनो एसिड, लोहा, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें असंख्य स्वास्थ्य लाभों वाले महत्वपूर्ण घटक उपस्थित होते हैं।

• अंडे

अंडा समग्र स्वस्थ शरीर और स्वस्थ हड्डियों में योगदान देने वाले पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण स्रोत होता है। अंडे में हड्डियों को मजबूत करने में अहम योगदान देने वाला विटामिन डी, समृद्ध मात्रा में मौजूद होता है।

• तेलीय मछली

कैन सार्डिन और सेल्मॉन जैसी नरम हड्डियों वाली मछलियों में काफी मात्रा में कैल्शियम उपस्थित होता है। डिब्बाबंद सेल्मॉन में मछली की नरम (खाद्य) हड्डियाँ शामिल होती हैं। सार्डिन में विटामिन डी और कैल्शियम दोनों ही आश्चर्यजनक रूप से निहित होते हैं। सेल्मॉन को बहुतायत हृदय स्वास्थ्य ओमेगा – 3 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है।

• सूखे मेवे

सूखे मेवों को आवश्यक विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा का पावरहाउस माना जाता है। अखरोट ओमेगा – 3 वसा के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं और यह हड्डियों को संरक्षित करने और उन्हें मजबूत बनाने में काफी सहायक होते हैं। दिन के किसी भी समय मुट्ठी भर मिश्रित सूखे मेवों का उपयोग करके हड्डियों की मजबूती को बरकरार रखा जा सकता है।

• सोयाफूड्स

सोया दूध, सोया सॉस, मिसो (सोयाबीन पेस्ट), टेम्फ (एक प्रकार का सोया केक) और टोफू जैसे खाद्य पदार्थों में सोया एक बहुमुखी बीन है। सोया का स्वास्थ्य लाभ इसकी पोषण संबंधी सामग्री में निहित होता है। हड्डियों को मजबूती प्रदान करने में सोया खाद्य महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।