मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

हम सब जानते हैं कि हड्डियां मानव शरीर के एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्से का निर्माण करती हैं। यह हमारे शरीर को एक आकार प्रदान करती हैं और शरीर के संचालन (शारीरिक गतिविधियों) में सहायता करती हैं। इसलिए, हमें अपनी हड्डियों की देख रेख और उन्हें स्वस्थ एवं मजबूत बनाए रखना बहुत ही आवश्यक है। नियमित रूप से व्यायाम करना और स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना, हड्डियों को मजबूत रखने की कुंजी है।

कैल्शियम और विटामिन डी दो पोषक तत्व हैं, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम आपकी हड्डियों और दाँतों को मजबूत रखने में मदद करता है, जबकि विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों के विकास में सुधार करता है। इन आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हड्डियों को कमजोर बना देती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स आदि जैसी बीमारियां हो जाती हैं।

आपको अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है जिनमें कैल्शियम और विटामिन डी की भरपूर मात्रा हो। ये पोषक तत्व केवल स्वस्थ जीवन जीने के लिए ही महत्वपूर्ण नहीं हैं, बल्कि बढ़ती उम्र के लिए भी अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। नीचे कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी से परिपूर्ण हैं और आपकी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने में मदद करेंगे।

पनीर

सभी डेयरी उत्पादों की तरह ही पनीर कैल्शियम का एक बहुत अच्छा स्रोत है लेकिन इसमें विटामिन डी कम मात्रा में होता है।पनीर में कार्बोहाइड्रेट, मिनरल्स (कैल्शियम की तरह) और विटामिन डी की कम मात्रा भी स्वस्थ हड्डी के विकास और मजबूत दाँतों के लिए महत्वपूर्ण है। रिकोटा चीज (पनीर) में अधिक मात्रा में  विटामिन डी पाया जाता है जबकि मोजरैला पनीर में कैल्शियम की अधिक मात्रा होती है।

अपने सैंडविच या बर्गर में पनीर का इस्तेमाल करें, पास्ता या पिज्जा पर मुट्ठी भर कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें।यह सुनिश्चित करें कि आप इसे अधिक मात्रा में नहीं लेंगे क्योंकि यह अनावश्यक वजन बढ़ा सकता है।

दही

दही उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो हड्डियों और दाँतों के लिए बेहद जरूरी है। आपके शरीर में विटामिन डी और कैल्शियम की दैनिक खुराक की आवश्यकता की पूर्ति करता है। अपने शरीर में इन आवश्यक पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए एक कप दही बेहतर उपाय है। दही ऑस्टियोपोरोसिस जैसे कई हड्डियों के रोगों को रोकने में मदद करता है। कुछ अध्ययनों में यह भी कहा गया है कि हड्डियों में मिनरल्स की मात्रा बढ़ाने के लिए दही सर्वोत्तम डेयरी विकल्प है। हालांकि हम प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट (दही) को लेना अधिक पसंद करते हैं, जबकि उसमें कैल्शियम और विटामिन डी बहुत कम मात्रा में होती है।

अंडे

अंडे में कैल्शियम और विटामिन डी भरपूर मात्रा में पायी जाती है, जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करती है। अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है और अंडे का सफेद भाग कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। इसलिए हमेशा एक पूरा अंडा खाने की सलाह दी जाती है। अंडे विटामिन डी की दैनिक खुराक की आवश्यकता को 6% पूरी करते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक संतरे का जूस   

अपने दिन की शुरूआत एक गिलास संतरे के जूस से करना एक स्वस्थ विकल्प है। स्वास्थ्यवर्धक संतरे का जूस कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन सी से भरपूर होता है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए आवश्यक होता है। विटामिन सी मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि यह कोलेजन के उत्पादन में सहायता करता है। कोलेजन संयोजी ऊतकों और हड्डियों का निर्माण करता है। संतरे का जूस दोनों पोषक तत्वों के साथ फायदेमंद होता है और कुछ चीजों के लिए नहीं भी होते हैं। इसलिए हमेशा संतरे के जूस का एक गिलास सेवन करें जिसमें कैल्शियम और विटामिन दोनों भरपूर मात्रा में शरीर को मिल सकें। लेकिन इसका अधिक सेवन न करें क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसमें पड़े संतरे के टुकड़े रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं।

सोया मिल्क

सोया मिल्क कैल्शियम, विटामिन डी और एमिनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सोया मिल्क पीने से शरीर में कैल्शियम और आयरन का स्तर बढ़ जाता है। यह आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है तथा दाँतो और मसूड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

सार्डिन मछली

सार्डिन एक पोषक तत्वों से भरपूर मछली है जिसमें कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की एक अच्छी मात्रा उपलब्ध होती है। ये मिनरल्स हड्डियों को स्वास्थ्य बनाए रखने, मिनरल्स की कमी को दूर करने और चोट के बाद हड्डियों को ठीक करने के लिए आवश्यक है। इस मछली को आमतौर पर डिब्बा बंद सार्डिन के रूप में जाना जाता है। यह अधिक गंध और स्वाद के लिए लोकप्रिय होती है।आप पास्ता और सलाद को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए इस मछली का प्रयोग कर सकते हैं।

सैल्मन मछली     

सैल्मन मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी से भरपूर है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक पोषक तत्वों के साथ कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करती है और इस प्रकार, यह हड्डियों को मजबूत बनाती है। यह डिब्बा बंद सैल्मन कमजोर हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए होती है, जिसका मतलब है कि यह कैल्शियम के साथ-साथ ऊर्जा से भरपूर होती है। इसे अपने आहार में शामिल करने से स्वस्थ ह्रदय और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा मिलेगा।

टोफू

टोफू एक अत्यधिक पौष्टिक भोजन है जिसमें प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन और विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। टोफू में अधिक मात्रा में कैल्शियम और पौधों पर आधारित रसायनों जैसे आइसोफ्लावोन होते हैं, जो हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। कैल्शियम से भरपूर टोफू के सिर्फ डेढ़ कप के सेवन से आप अपने दैनिक कैल्शियम की 20 प्रतिशत आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। आप इसमें स्मूदी या सॉसमिला सकते हैं, याचिकन या मांस की जगह टोफू का इस्तेमाल कर सकते हैं और इसे हल्का फ्राई करके करी बना सकते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक अनाज

स्वास्थ्यवर्धक अनाज में कैल्शियम और विटामिन डी सहित समृद्ध पोषक तत्व होते हैं। एक कप स्वास्थ्यवर्धक अनाज दैनिक खुराक में विटामिन डी की 30% आवश्यकता को पूरा करता है। रेसिन ब्रान और कार्न फ्लेक्स जैसे स्वास्थ्यवर्धक अनाज में कैल्शियम भरपूर मात्रा होती है।