2019 में डाइट प्लान बदलकर कम करें वजन
हर साल हम नए-नए नियमों, चाल-चलनों और नए तरीकों से रू-ब-रू होते हैं। और, इसलिए आपके स्वस्थ शरीर के लिए आसान और साधारण तरीके डाइट प्लान, एक्सरसाइज और गैजेट्स दिए गए हैं। लेकिन इस बार आहारविद् एक डाइट प्लान पर समझौता कर रहे हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, एक डाइट से आपको न केवल अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी बल्कि ह्रदय संबंधी बीमारी और मधुमेह का खतरा भी कम रहेगा। इसके अलावा, हमारी जीवनशैली के लिए इसका पालन करना आसान और उपयुक्त होना चाहिए। अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि मेडिटेरेनियन डाइट 2019 में वजन कम करने के तरीकों में एकदम सही है।
हम इस डाइट की सभी आवश्यक चीजों को कवर करते हैं। और हम पर भरोसा करें, यह दुनिया की कठिन विधि या योजना से बाहर की चीज नहीं है। भारतीय आहार के साथ इसका पालन करना अपेक्षाकृत आसान है। यहां तक कि शाकाहारी लोग भी काफी हद तक इसका पालन कर सकते हैं।
हरी सब्जियाँ
सबसे महत्वपूर्ण और स्पष्ट बात हरी सब्जियां, दोपहर और रात के खाने में, आपके भोजन का हिस्सा होना चाहिंए, और वह भी रोजाना। हरी पत्तेदार सब्जियों का महत्व पुराने समय से ही बताया जाता रहा है। लेकिन, विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि आप अपने आहार में न केवल हरी सब्जियों बल्कि सब्जियों के सभी रंगों – लाल, पीले, नारंगी आदि को भी शामिल करें। इस तरह से आप अपने शरीर में फाइबर, फाइटोकेमिकल्स, या पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं करेंगे। दिशा-निर्देशों के अनुसार, आपको रोजाना अपने आहार में 100 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियां, 200 ग्राम अन्य सब्जियां और 100 ग्राम टमाटर का सेवन करना चाहिंए। आहार विशेषज्ञ भी सप्ताह में दो बार लेंटिल सलाद का सुझाव देते हैं।
आपको किस तेल का उपयोग करना चाहिए?
अब, जब आप दिन के लिए अपना सब्जियों का शेड्यूल जान गए हैं, तो यह समय यह तय करने का है कि आप उन्हें किस तेल में पकाते हैं। मेडिटेरेनियन डाइट विशेषज्ञ सब्जियों को भूनने और पकाने के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का सुझाव देते हैं। पोषण विशेषज्ञों द्वारा तीन से चार बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल दिन के लिए पर्याप्त माना जाता है। दूसरी ओर, पॉम और नारियल तेल, शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को, उनकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण, बढ़ा सकते हैं। और, इस प्रकार इनसे बचना चाहिए।
साबुत अनाज
मेडिटेरेनियन डाइट भी साबुत अनाज के महत्व पर अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करता है। आहार विशेषज्ञों का मानना है कि फलों के साथ-साथ साबुत अनाज को हर भोजन में शामिल करना चाहिए। यह काफी आसान है क्योंकि आप इसे साबुत अनाज और रोटी के साथ प्रयोग कर सकते हैं। और, यदि आप विशेष नाम चाहते हैं, तो बाजरा, क्विनोआ, ऐमारैंथ, फ़ारो और टेफ जैसे साबुत अनाज का प्रयोग कर सकते हैं। आप पैकेज उत्पादों के रूप में बाजारों में आसानी से इसे प्राप्त करके इनका लाभ उठा सकते हैं। यह सभी अनाज अलग-अलग बनावट और स्वाद के हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप हर महीने एक नए साबुत अनाज का प्रयोग करें। आपको नियमित सेवन करने वाले व्हाइट राइस की जगह ब्राउन राइस के सेवन का सुझाव दिया जाता है। यदि आप साबुत अनाज पर विचार करने के लिए नये हैं तो बेहतर धीमी गति से शुरुआत करें और अपने तरीके से काम करें।
दुग्ध उत्पाद
यह आहार आपके दैनिक भोजन में डेयरी उत्पादों को भी प्रोत्साहित करता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दही को आदर्श माना जाता है और इसलिए दूध और पनीर भी अच्छा होता हैं। सलाह दी जाती है कि हमें प्रत्येक दिन 40 ग्राम पनीर और 200 ग्राम दही लेना चाहिए है। हालाँकि, यह हर दिन पिज्जा होने के बराबर नहीं है !
प्रोटीन फैक्टर
किसी आहार के बारे में सबसे महत्वपूर्ण मानदंड इस बात पर आधारित होता है कि यह आपके शरीर को कितनी अच्छी तरह से प्रोटीन प्रदान कर सकता है। इसके साथ ही, मेडिटेरेनियन आहार एक बहुत अच्छा आहार है। इतना अच्छा कि शाकाहारी भी अधिकांश मात्रा में इसका प्रयोग कर सकते हैं। इस आहार में, प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस के बजाय फली और मछलियां हैं। दाल, फलियाँ और छोले इस मेडिटेरेनियन पोषण का हिस्सा हैं। ये आपको एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं।
इस आहार में प्रोटीन का दूसरा स्रोत मछलियों से आता है – वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, अल्बाकोर टूना, सार्डिन और हेरिंग। ऐसा माना जाता है कि ये अपने ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा के कारण हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं। समुद्री भोजन जो पारा में कम है जैसे पोलक, झींगा और कैटफ़िश की भी सलाह की जाती है। इसके अलावा, ऊपर स्लाइड में चर्चा किए गए डेयरी उत्पाद भी एक अद्भुत प्रोटीन स्रोत हैं।
शराब
सबसे पहले, यदि आप शराब पीने वाले नहीं हैं, तो इसे शुरू न करें। हालांकि, आप दो ड्रिंक ले सकते हैं। लेकिन एक शर्त पर कि आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि हफ्ते के दो दिन आप शराब से दूर रहें। कुछ मेडिटेरेनियन संस्कृति में, रात के खाने के समय रेड वाइन का प्रयोग किया जाता है। हृदय के लिए वाइन के कुछ संकेतिक लाभ भी हैं लेकिन इसका अधिक सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसलिए, यदि आप ड्रिंक नहीं करते हैं, तो न करें और यदि आप करते हैं, तो जारी रखें, लेकिन सीमित मात्रा में।
इस नई डाइट को लाइक करें जो दुनिया भर में लोकप्रिय हो रही है? हमें आपके विचारों को जानकर खुशी होगी।
